大重量深蹲、硬拉、卧推前该怎么高效科学的热身?

时间:2019-08-09 来源: 旅游
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我相信很多人都知道运动前热身的重要性,但在健身房,大部分的热身都是“傻瓜”热身。即使你去做重量很重,蹲下卧推,努力跑,跑臂和踢踢,即使热身已经结束。甚至会有一个大哥为了抓住设备,“不要热身,直接做。”

不升温或不升温运动不仅会影响深蹲举升训练的表现(力量损失,耐力下降,疲劳加速),还会大大增加受伤的几率。

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但是什么样的热身才是合格的热身?看似简单但科学的热身由四个部分组成,通常称为“RAMP原理”,这是一个由四部分组成的英文首字母缩略词。

预热的第一步是“提高”(R=提升)。预热从一系列生理功能开始,例如心率增加,血流速度,体温,关节润滑和呼吸频率。在传统热身赛中慢跑和快走等“出汗”的热身是第一步。所有的热身都可以通过3-5分钟的慢跑,骑自行车,快走等方式开始,以达到快速的心跳和轻微的汗水。

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预热的第二步是“激活”(A=激活)和“缩小”(M=动员)。该步骤包括所有动态预热和动态伸展运动,以激活目标训练部位的神经肌肉连接并增加关节的动态活动。深蹲前深蹲,高抬腿,背踢,自由捡起等,在卧推之前,使用弹力带或小重量来激活肩袖肌肉(冈上肌,冈下肌,肩胛下肌和小圆圈)肌肉),缓慢的俯卧撑和直臂肩环,以及胸部,臀部和肩关节运动的动态伸展,都是这一步骤的一部分。动态预热也保持了第一步的改善生理,因此这也是预防热身伤害的最重要步骤。

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预热的第三步是“增强”(P=Potentiate)。这也被称为运动训练中的“特殊热身”,这是提高训练表现的最重要的一步。这一步对于需要很大力量和爆发力的训练尤为重要。专门为行动链和动作模式进行热身,以达到“增强”的目的,在力量训练中也称为“热身组”。例如,重型卧推/深蹲/硬拉前,空杆或45%-55%最大强度(45%-55%1RM)用于12-15轻量级卧推/深蹲/死拉,你将发现你的最大力量会提高。

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这是我们热身的基础,那么如何热身呢?

囚犯给了我一个科学的热身程序,用于深蹲,硬拉和卧推。

重量下蹲/练习下肢推动:

1.泡沫轴松弛大腿前侧,臀部,大腿后部和小腿3-5分钟。

2.慢跑3-5分钟

3,15次手绘+相扑摔跤15次(蹲停留2秒然后站起来)

4,原来的高腿抬起20秒+原来的踢球后踢20秒

5,5手工深度跳跃

6,50%1RM下蹲5-10次

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重量大拉力/练习下肢拉力

2.慢跑3-5分钟

3,髋关节桥15次+单腿髋关节桥8次/侧

4,单腿硬拉8次/侧

5,设置跳远5次

6,50%1RM硬拉5-10次

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大重量卧推/上肢推

1.泡沫轴使胸肌,背阔肌和下背部松弛3-5分钟

2.慢跑3-5分钟

3,松紧带旋转10次/侧+松紧带旋转10次/侧

俯卧撑15-20次

5,深水炸弹俯卧撑5-10次

5,50%1RM卧推5-10次

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(本文内容来自网络版权属于原作者)

我相信很多人都知道运动前热身的重要性,但在健身房,大部分的热身都是“傻瓜”热身。即使你去做重量很重,蹲下卧推,努力跑,跑臂和踢踢,即使热身已经结束。甚至会有一个大哥为了抓住设备,“不要热身,直接做。”

不升温或不升温运动不仅会影响深蹲举升训练的表现(力量损失,耐力下降,疲劳加速),还会大大增加受伤的几率。

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但是什么样的热身才是合格的热身?看似简单但科学的热身由四个部分组成,通常称为“RAMP原理”,这是一个由四部分组成的英文首字母缩略词。

预热的第一步是“提高”(R=提升)。预热从一系列生理功能开始,例如心率增加,血流速度,体温,关节润滑和呼吸频率。在传统热身赛中慢跑和快走等“出汗”的热身是第一步。所有的热身都可以通过3-5分钟的慢跑,骑自行车,快走等方式开始,以达到快速的心跳和轻微的汗水。

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预热的第二步是“激活”(A=激活)和“缩小”(M=动员)。该步骤包括所有动态预热和动态伸展运动,以激活目标训练部位的神经肌肉连接并增加关节的动态活动。深蹲前深蹲,高抬腿,背踢,自由捡起等,在卧推之前,使用弹力带或小重量来激活肩袖肌肉(冈上肌,冈下肌,肩胛下肌和小圆圈)肌肉),缓慢的俯卧撑和直臂肩环,以及胸部,臀部和肩关节运动的动态伸展,都是这一步骤的一部分。动态预热也保持了第一步的改善生理,因此这也是预防热身伤害的最重要步骤。

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预热的第三步是“增强”(P=Potentiate)。这在运动训练中也被称为“特殊热身”,这是提高训练表现的最重要的一步。这一步对于需要很大力量和爆发力的训练尤为重要。专门为行动链和动作模式进行热身,以达到“增强”的目的,在力量训练中也称为“热身组”。例如,重型卧推/深蹲/硬拉前,空杆或45%-55%最大强度(45%-55%1RM)用于12-15轻量级卧推/深蹲/死拉,你将发现你的最大力量会提高。

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这是我们热身的基础,那么如何热身呢?

囚犯给了我一个科学的热身程序,用于深蹲,硬拉和卧推。

重量下蹲/练习下肢推动:

1.泡沫轴松弛大腿前侧,臀部,大腿后部和小腿3-5分钟。

2.慢跑3-5分钟

3,15次手绘+相扑摔跤15次(蹲停留2秒然后站起来)

4,原来的高腿抬起20秒+原来的踢球后踢20秒

5,5手工深度跳跃

6,50%1RM下蹲5-10次

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重量大拉力/练习下肢拉力

2.慢跑3-5分钟

3,髋关节桥15次+单腿髋关节桥8次/侧

4,单腿硬拉8次/侧

5,设置跳远5次

6,50%1RM硬拉5-10次

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大重量卧推/上肢推

1.泡沫轴使胸肌,背阔肌和下背部松弛3-5分钟

2.慢跑3-5分钟

3,松紧带旋转10次/侧+松紧带旋转10次/侧

俯卧撑15-20次

5,深水炸弹俯卧撑5-10次

5,50%1RM卧推5-10次

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(本文内容来自网络版权属于原作者)

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